Si bien es parte de nuestro cuerpo, la microbioma intestinal es un mundo a parte que alberga millones de microbios y bacterias. La condición de nuestro microbioma intestinal afecta directamente las funciones corporales y la salud en general. Un intestino sano, donde el equilibrio de microbios buenos supera a los malos, puede controlar la digestión y mejorar la inmunidad. Por el contrario, un intestino enfermo puede provocar diversas enfermedades crónicas.
La evidencia científica actual demuestra que la microbiota intestinal juega un importante papel en el desarrollo de trastornos mentales como depresión, ansiedad, alzhéimer, párkinson, trastorno obsesivo compulsivo, trastornos de la conducta alimentaria, trastornos del espectro autista, esclerosis múltiple y epilepsia.
Por ejemplo, la dopamina, involucrada en el desarrollo del párkinson, es menor en ratones con un intestino libre de microorganismos. Si nos vamos a los trastornos del espectro autista, podemos observar que el 50% de quienes lo padecen manifiestan problemas gastrointestinales.
Los probióticos son, como su nombre indica, sustancias “a favor de la vida”. Se trata de microorganismos como los lactobacilos, las bifidobacterias o los estreptococos, que se encuentran en alimentos como el yogur o el kéfir. Regeneran y mantienen la microflora intestinal.
Los prebióticos son ingredientes de la comida no digeribles que promueven el crecimiento y la actividad de esos microorganismos. Podríamos decir que los alimentan. Suele tratarse de hidratos de carbono (oligo y polisacáridos), aunque hay algunos péptidos, proteínas y lípidos.
El momento idóneo para “construir” un intestino saludable, lleno de bacterias buenas, es la infancia. Pero si no tuvimos la suerte de llevar entonces una buena alimentación, aún estamos a tiempo de conseguir esa buena flora intestinal.
Un factor fundamental que determina el estado de su microbioma intestinal son los alimentos que consume y sus cualidades nutricionalmente densas y beneficiosas para el intestino. Sin embargo aun nos quedan muchos buenos hábitos y alimentos por instaurar en nuestra alimentación. A continuación os dejamos algunos ricos ejemplos:
Aceite de oliva
El oro líquido tan típico de España es uno de los alimentos más saludables para el intestino, sobre todo cuando es virgen extra. Este tiene una gran cantidad de polifenoles, una serie de sustancias químicas naturales que actúan como antioxidante en el organismo y afectan positivamente a las bacterias intestinales del cuerpo, combatiendo la inflamación del intestino y ayudando a potenciar el sistema inmunológico. Como se ha demostrado científicamente, también influyen en el equilibrio microbiano favoreciendo el crecimiento de las bacterias beneficiosas.
Espárragos
Un ingrediente potente que hace más que proteger la salud intestinal, los espárragos son ricos en antioxidantes, ácido fólico y vitamina K. Los antioxidantes combaten la inflamación causada por los radicales libres, mientras que los prebióticos de inulina de fibra soluble mantienen la salud intestinal.
Peras
Las peras, llenas de antioxidantes y vitaminas, desempeñan un papel importante en el mantenimiento del bioma intestinal debido a su contenido de fibra soluble e insoluble. La fibra insoluble ayuda a las deposiciones, mientras que la fibra soluble estimula los microbios intestinales buenos.
Tambien conviene aumentar el consumo de manzana al horno, compota casera de pera o mermelada casera de arándanos sin azúcar. Lo ideal seria al menos un par o tres veces por semana. ¿Y por qué casero? Porque seguramente los industriales llevarán otras sustancias, no naturales, que eliminan el poder de la pectina.
Lentejas
Las lentejas y los frijoles, alimentos básicos en muchos hogares indios, son alimentos versátiles para la salud intestinal. La presencia de almidón resistente, que fermenta en el colon (intestino grueso), nutre las bacterias buenas, lo que indica un funcionamiento eficiente de los microbios intestinales.
Plátanos
Los plátanos no sólo son beneficiosos para el intestino; También ayudan en la digestión. Contienen un prebiótico, una fibra soluble llamada inulina, que nutre los microbios buenos existentes en el intestino. Además, los plátanos pueden facilitar las deposiciones, lo que los convierte en una adición beneficiosa a su desayuno diario.
Verduras fermentadas
Son muy nutritivas y anticancerígenas, como el chucrut a base de col con Leuconostoc mesenteroides, Lactobacillus, Streptococcus, Pediococcus o los kimchi coreanos.
Miso
Se obtiene de la fermentación de soja, trigo, arroz o cebada con el hongo Aspergillus oryzae. Se utiliza para preparar sopas calientes que no deben llegar a hervir, así como para otros platos.
Inulina
Es el tipo de fibra soluble que mejor alimenta a las bacterias beneficiosas. Se halla en el ajo, los espárragos, la alcachofa, el puerro y la cebolla, que deben consumirse a menudo. Hortalizas y frutas ofrecen otras fibras recomendables.
Almidon Resistente
Es un hidrato de carbono que puede ser digerido por las bacterias. Se consigue consumiendo patatas, boniatos y arroz enfriados, así como en las legumbres y la avena.
Jengibre
Gracias a su poder antibacteriano resulta un gran aliado para cuidar la flora intestinal y reducir las alteraciones de la misma. Adicionalmente, actúa como antibiótico para combatir las bacterias infecciosas e incrementar el buen estado de la flora intestinal, entre otros muchos beneficios de esta raíz.
Semillas y algas
Ambas son ricas en mucílagos, otro de los nutrientes favoritos de la flora bacteriana. Alguna vez habrás visto que las semillas de chía o lino adquieren un aspecto viscoso cuando se dejan en líquido. Los mucílagos que contienen son los responsables de esa viscosidad. También se la confieren a las algas. Algunas plantas también contienen mucílagos; es el caso de la ortiga, la salvia, el malvavisco y el plantago ovata.
Ajo y Cebolla
Añade ajo y cebolla a tus recetas siempre que puedas. El compuesto más interesante para la microbiota es el fructano, que también encontramos en los espárragos, la alcachofa, la achicoria, la col, la coliflor, el brócoli y la remolacha. Los gases que producen estos alimentos son debidos a la fermentación de las bacterias y a su contenido en azufre.
Los medicamentos y tóxicos también Influyen en la microbiota
El consumo de medicamentos, unos de los más evidentes son los antibióticos (recuerda que tener el estómago descompuesto o una colitis tras tomarlos puede ser la señal de una flora dañada), pero también lo provocan antidiabéticos, laxantes, antidepresivos, ansiolíticos y anticonceptivos orales.
La contaminación y el tabaco
Contienen sustancias tóxicas que ocasionan un importante desequilibrio en nuestra microbiota gastrointestinal.
Michael Gershon bautizó el sistema digestivo como “el segundo cerebro” en su libro de 1999, una época en la que los científicos empezaban a darse cuenta de que, en los humanos, el intestino y el cerebro mantenían un diálogo constante y de que los microbios del intestino modulaban en gran medida la función cerebral. En la actualidad, la investigación sobre la modulación del eje intestino-cerebro a través de la microbiota gastrointestinal es una nueva e innovadora ciencia de primera línea.
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Maria Cano.